En la anterior entrega, nos quedamos justo en uno de los puntos calientes del trazado ciclista: el alto del Mirador del Río. Continuamos con la parte final, la decisiva del ciclismo en el Ironman de Lanzarote.

Descenso del Mirador del Río (km 120 a 131)

Iniciamos un descenso que para todos aquellos que vayan con la idea de disputar un puesto en la clasificación es importante conocer. Si vamos con tiempo suficiente antes de la prueba, podemos reconocer los 11 kilómetros de descenso hasta Arrieta en coche y, mucho mejor, en bici con un coche de apoyo, con el que sería sencillo hacer un par de veces el tramo para memorizar curvas y trazadas.

Los kilómetros de este descenso hasta Arrieta son rapidísimos por la pendiente y también por el viento normalmente favorable. Pueden alcanzarse velocidades de hasta casi 80 kilómetros por hora, por lo que recomendamos sobre todo seguridad en la trazada y como decimos, un reconocimiento previo del descenso no estaría de más.

Tras llegar a Arrieta, rotonda a la izquierda y llegamos al lugar donde, como en tono jocoso suelo referir a mis allegados, “se comienzan a cocer los langostinos”.

De Arrieta a Nazaret pasando por Tahiche (km 132 a 150)

Alcanzamos una ruta amplia, ligeramente en ascenso, pero más bien con ligeros toboganes, la “Highway 19” de Lanzarote. En este punto y hasta Tahiche, se observa con meridiana claridad a aquéllos que vienen verdaderamente entrenados y sobre todo a quienes han sabido gestionar bien sus fuerzas. Podemos apreciarlo por el ritmo constante y la insistencia en la posición de acoplados de los que supieron administrarse y la posición más erguida y manos en el manillar, además de un pedaleo dificultado, de aquellos que no.

Es un punto importante y al que hay que saber llegar con las reservas adecuadas, las que merece esta prueba. Normalmente llevaremos el viento de cola, lo cual ayuda, pero también nos procura una sensación de bochorno y de cierto padecimiento a estas alturas, que debemos saber gestionar psicológicamente.

En Tahiche giramos a la derecha y con viento de costado, comenzamos a subir progresivamente hasta el cruce de Nazaret y de ahí, a la izquierda y apretando los dientes por un tramo de 2.500 metros con asfalto descarnado, algo así como el último vestigio de pavés de una París-Roubaix de mediados del siglo anterior. Aún hoy sigo preguntándome cómo podríamos circular por carreteras muy similares a esta, así en un 50% del total del trazado, hasta el año 2.000.

Descenso final hasta Puerto del Carmen (km 151 a 180)

Ya casi lo tenemos pero hay que ascender un poco más hasta La Geria y luego bajar por La Asomada y Conil con las ganas y la mente en la transición, sin olvidarnos de hacer en estos últimos kilómetros, del 160 al 170, un último avituallamiento contundente si nuestro organismo lo tolera. Debemos hacerlo si es así, ya que el descenso final nos permite alimentarnos en este tramo final con solvencia. Así afrontaremos con más reservas la maratón, pero es necesario escuchar al cuerpo para interpretar cuanto debemos comer aquí… No es tarea sencilla. Si hemos ido realizando bien o no los avituallamientos, si nuestro nivel de energía es elevado o mermado, si tenemos buenas sensaciones físicas y orgánicas o no…

Transitando como en un abrir y cerrar de ojos ya por una Avenida de las Playas bulliciosa y festiva, nos sumergimos en la atmósfera húmeda y cálida con que nos obsequiará la maratón.

Intensidad

Dependiendo de nuestro nivel, debemos aplicar una u otra intensidad en el ciclismo. La única manera de medir esta intensidad sería con vatios y si no, debemos fiarnos del pulso, promediando latidos que irían del 60% al 75% del umbral. También, por supuesto, de un fino sentido del esfuerzo percibido.

Si consideramos que nuestro nivel nos llevará a hacer este sector en unas 7 horas, tendremos que regular nuestra intensidad a en torno al 60% a 65% del umbral.

Si nuestra expectativa de tiempo está en torno a las 6 horas, calculemos un ritmo de competición de entre el 66% y el 68% del umbral. Un profesional o un grupo de edad top con una expectativa de tiempo en Lanzarote de poco más de 5 horas en el ciclismo, podría competir a un promedio del 75% al 77% del umbral.

La determinación de la intensidad individual debe realizarse en base a:

1. Entrenamientos desarrollados
2. Datos de vatios o pulso del triatleta
3. La estrategia individual de competición

En un recorrido como el de Lanzarote, la estrategia de competición debe contemplar las particularidades del recorrido, con ascensos con una tasa de esfuerzo sensiblemente aumentada y descensos en los que no se pedalea.

Debe realizarse una estrategia por sectores y en aquellos de mayor dureza, como Timanfaya o el Mirador de Haría, podremos alcanzar valores máximos del 90% al 92% del umbral, pero nunca superiores. Al menos de forma sostenida.

Al finalizar el segmento debemos situarnos en el rango porcentual que nos corresponda (vatios medios), contemplando también otros parámetros como la potencia normalizada o el IF (factor de intensidad). Cada atleta es un pequeño mundo y se trata de adaptar la intensidad a las características individuales, optimizando el rendimiento en el ciclismo con la realidad posterior de que es necesario recorrer a pie 42 kilómetros más.

De esos 42 kilómetros os hablaremos en una próxima entrega.

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