Tras nuestro primer artículo sobre la natación y las entregas sobre la primera y segunda parte del trazado ciclista del Ironman de Lanzarote, nos disponemos a analizar el tramo final de la prueba: el maratón.

Una vez llegamos a la ruidosa y festiva zona de la segunda transición del Ironman Lanzarote y bajamos de la bici, empezamos a interpretar la dimensión de esta prueba; horas antes habíamos podido sentir esta dimensión, pero no interpretarla certeramente.

Agradecemos que la bici nos la recoja el personal voluntario, cogemos nuestra bolsa con zapatillas, gorra y algo más… Y comenzamos a sentir, camino de la carpa, el suelo bajo nuestros pies. Los primeros pasos deben ser cuidadosos y cortos, acostumbrando a nuestro tren inferior al nuevo tipo de desplazamiento. En la carpa, podemos sentarnos e incluso cambiarnos totalmente si lo deseamos. El voluntariado, mientras, aplicará crema solar en nuestra piel. No olvidemos avituallarnos. Al mediodía o primera hora de la tarde el sol ya castigará fuerte.

EL CIRCUITO

Consta de tres vueltas, la primera de aproximadamente 21 kilómetros (10,5 kilómetros hasta Playa Honda, pisando el suelo del municipio de Arrecife, y vuelta), seguida de dos vueltas de aproximadamente 10 kilómetros cada una, hasta el final de Puerto del Carmen, antes de la pista del aeropuerto. Todo el recorrido transcurre por el paseo marítimo y la Avenida de las Playas, en Puerto del Carmen, bajo el intenso sol de Lanzarote.

COMENZANDO A CORRER

El inicio debe ser prudente. Un inicio excesivamente vigoroso o no bien medido, puede tener consecuencias un tanto desastrosas. Para ello, debemos saber a qué ritmo correr (una estrategia de ritmo previa, de la que hablaremos después) y también saber correr concentrados, aislados de ánimos que nos espoleen a destiempo y un fino sentido del esfuerzo percibido.

Si entendemos que, después de 180 kilómetros de ciclismo, las fibras musculares que intervienen en la mecánica de carrera no están suficientemente activadas (sobreestimulación a nivel orgánico, mental… pero no un “calentamiento” específico), comprenderemos mejor que el inicio del maratón debe hacerse de forma conservadora y con una zancada poco exigente, hasta que una vez recorridos de 4 a 6 kilómetros comencemos a notar una mayor elasticidad y sensación de terreno, que nos permitirá desarrollar un ritmo de carrera más natural.

AVITUALLAMIENTO

La carrera a pie es muy larga, pero si hemos entrenado lo suficiente no debemos temer; es una carrera larga pero avituallada, con puestos con agua, bebida isotónica, fruta, geles… cada 2,5 kilómetros. Aprovechemos cada puesto de avituallamiento para beber y refrescarnos con esponjas. Llevemos a la práctica nuestro particular plan de avituallamiento en lo relativo a la reposición de parte del glucógeno gastado por medio de geles o bebidas, preferentemente, por la dificultad de comer sólido en carrera. Las necesidades energéticas van a depender mucho de lo que hayamos sido capaces de asimilar sobre la bici, y si pudimos hacer un avituallamiento contundente en la última parte del ciclismo o no. En este sentido, la estrategia individual y lo ensayado en los meses previos de entrenamiento es de capital importancia.

ESTRATEGIA DE RITMO DE CARRERA

Como pasaba en el ciclismo, necesitamos conocer nuestro umbral funcional. La definición de umbral funcional es simple: el máximo ritmo que podemos mantener durante una hora de carrera a máxima intensidad. Sin más. Lo complicado es encontrar, en el proceso de entrenamiento, un momento para hacerlo suficientemente descansado. Pero hay muchos métodos indirectos para determinar ese umbral con una prueba de campo, o simplemente corriendo una distancia exacta en una competición de calle (de entre 5 kilómetros a medio maratón) y sabiendo aplicar de forma porcentual la intensidad por medio del tiempo total de esfuerzo desarrollado.

Si conocemos nuestro umbral, y nuestro entrenamiento es adecuado y estructurado (¡algo indispensable en un atleta Ironman!), en el Ironman de Lanzarote podemos y debemos correr a una intensidad del 75% de nuestro umbral o al menos ese debe ser nuestro objetivo.

Por ejemplo: un atleta con marca personal de 38 minutos en 10 kilómetros y 1:24 en media maratón, con un ritmo umbral de aproximadamente 3:55 minutos el kilómetro, puede plantearse un ritmo del 75% de su umbral funcional, que sería de 5:00′ a 5:10 el kilómetro, lo que daría una marca resultante de 3:30 a 3:38 horas para la maratón del Ironman de Lanzarote.

Los atletas con gran adaptación y entrenamiento pueden correr hasta al 80% de su umbral o incluso ligeramente más rápido.

No debemos interpretar estos datos como fórmula rígida, sino que, en todo caso, nos deben servir para hacer un planteamiento inicial mínimamente estructurado.

ESTRATEGIA PSICOLÓGICA

Primeros 5 kilómetros: Corramos más lento de lo que consideremos lento. Si lo hacemos así, probablemente nos estemos estabilizando en nuestro ritmo objetivo, y lo ideal es correr en el inicio ligeramente más lento. Esto nos permitirá adaptarnos física y orgánicamente y además nos procurará un ahorro de glucógeno para la parte más decisiva.

Primera vuelta, 21 kilómetros: Es la más larga, pero aún tenemos reservas. Concentrémonos en la carrera, pero recreémonos con el entorno, el mar, la playa, el paisaje… Intentemos correr cómodamente y con leve presión psicológica. Disfrutemos del momento. Somos afortunados de estar aquí y ahora.

Segunda vuelta: Concentrémonos en la carrera e intentemos marcar un ritmo sostenido. Cuidado con los repechos iniciales, antes de llegar a la Playa de los Pocillos. Entramos en la fase decisiva y ya nos queda menos de la mitad.

Última vuelta: Se trata de sufrir. Intentar mantener el ritmo, luchar contra la falta de energía, la deshidratación, los dolores… y saber gestionar ciertas sensaciones negativas que nos pueden condicionar. Transformemos cada mensaje negativo en un motivo para continuar hasta el final. Cada kilómetro es uno menos para llegar a una meta mágica, una de las metas más grandes del deporte mundial.

Si consigues cruzar la meta y estrechar la mano de Kenneth Gasque… ¡Enhorabuena, eres un Ironman!

Y recuerda, si vas a participar en el Ironman de Lanzarote 2016, te esperamos a partir del 19 de mayo en los encuentros previos que organizaremos en la isla para compartir los últimos entrenamientos previos a la prueba.

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