Diego Santamaría

Ironman: Consejos para las semanas previas

Pablo Cabeza Sánchez Triatlón 1 Comment

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En el deporte de resistencia, si tendemos a simplificar, la ecuación es fácil: entrena tanto como puedas asimilar. Casi todo el mundo, entrene “bien” o “algo peor”, desde el punto de vista de la cuantificación de las cargas, «sabe» introducir cantidad de entrenamiento en las semanas importantes de cara a una prueba señalada.

Pero… ¿cómo aproximarnos a una prueba Ironman las semanas previas al objetivo?

Descanso

En estas semanas, la prioridad es el descanso. Entrenar inteligentemente, para mantener y no perder lo adquirido y acumular reservas, intentando emplear el tiempo libre para descansar, no para hacer otras actividades que has ido posponiendo por el entreno. Deja lo pendiente para cuando vuelvas del Ironman. Si antes entrenabas cuatro horas y ahora tres, esa hora restante puedes aprovecharla para estirar, tumbarte, hidratarte, poner los pies en alto… Pero no para hacer esa mudanza de material al trastero que tienes pendiente desde hace meses. Es un ejemplo de gestión inteligente del descanso.

Alimentación

Nuestra alimentación debe ser normal. Rica en hidratos los días que nos resten de entrenamiento. La semana antes de la prueba, el sexto, quinto y cuarto día previo, haremos un empobrecimiento de carbohidratos, sin suprimirlos totalmente pero sin comer pan, pasta, arroz, patatas… y priorizando el consumo de proteínas. No una dieta drástica, pero sí, como decimos, de empobrecimiento de carbohidratos. Los últimos tres días, haremos una dieta rica en hidratos, sin excedernos. Comiendo bien pero sin saciarnos. Bebiendo agua y bebidas con sales entre comidas de manera generosa, para conseguir «empaquetar», metabolizar en suma, todo el glucógeno posible.

Material

Es conveniente hacer una revisión exhaustiva de todo el material que emplearemos en la prueba, incluyendo, cómo no, todo el apartado mecánico de la bicicleta, cambiando todas aquellas piezas que veamos que puedan estar en un relativo mal estado y que podrían causarnos algún problema el día de la competición.

Volumen de entrenamiento

Tres semanas antes tenemos que reducir el entrenamiento una cuarta parte del volumen total. Si nuestro entrenamiento en sus semanas más densas nos ocupaba 20 horas en el total semanal, ahora debemos entrenar un máximo de 15. Y la semana previa, reducimos el entrenamiento a la mitad, o tan sólo un poco más, unas diez a doce horas. Debemos desterrar de nuestras últimas sesiones de entrenamiento la intensidad por encima del ritmo de competición, ensayando en la tercera y segunda semana previa el ritmo de competición en tramos medios: en torno al 75% de nuestro l umbral en el ciclismo y cuidadosamente tramos de carrera y natación a un máximo del 80 a 85% del umbral.

Si tienes en mente afrontar una de estas duras pruebas de larga distancia, esperamos que alguno de estos consejos pueda serte de utilidad. ¡Buena suerte!


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