Hemos entrenado durante meses e incluso años… y ahora estamos en la línea de salida de la distancia reina del atletismo de fondo: el maratón. ¿Cómo debemos afrontar esta prueba?

Alimentación la semana previa

Los tres primeros días de la semana se recomienda empobrecer la dieta de carbohidratos, restringiéndolos en la medida de lo posible. Los últimos tres días: jueves, viernes y sábado, reducir la ingesta de proteínas y aumentar los carbohidratos, con las comidas ligeramente más sazonadas que habitualmente, además de una ingesta cotidiana de tres a cuatro litros de agua y zumos diarios, preferentemente entre comidas. Nada de bebidas alcohólicas.

El desayuno sencillo, lo habitual y que siente bien, procurando no tomar lácteos o alimentos que nos puedan dar problemas digestivos.

Material

Es importantísimo no estrenar nada el día de la competición. Zapatillas probadas en algunas tiradas largas, y que hayamos comprobado que son idóneas, no causan rozaduras o cualquier otro tipo de problema y estamos suficientemente adaptados a ellas, y por supuesto, que estén con el rodaje realizado pero nunca deformadas o gastadas. Lo mismo sucede con cualquier otro tipo de material, calcetines incluidos. Todo suficientemente testado.

Ritmo

Lo ideal en el maratón es correr a un ritmo lo más estable posible. Es decir, si tienes tu ritmo objetivo, lo ideal es comenzar ligeramente más lento. Pero tampoco mucho más lento. En torno a cinco o como mucho diez segundos por kilómetro por debajo de ese ritmo, como precaución para no excederte y como ligero colchón para no “acelerarte” de forma prematura. Diez segundos perdidos por kilómetro al principio pueden suponer minutos ganados al final.

Lo más sensato es ir entrando en el ritmo objetivo paulatinamente y mantenerlo hasta el final. Los cambios de ritmo, sobre todo los bruscos, están desaconsejados en la maratón. Sólo si a partir del kilómetro 36 o 37 vas “sobrado” te podrás permitir incrementar el ritmo para acabar con “fuerza terminal”. Nunca antes.

Avituallamientos

Es obligatorio no saltarse ningún puesto de avituallamiento. Bebe a pequeños sorbos pero de forma constante en cada uno de ellos, sin saltarte ni el del kilómetro 5. También es recomendable ingerir un gel con agua en la media maratón y otro en la parte final, en el kilómetro 32 o 33, también con líquido, para prevenir posibles caídas en los niveles de glucógeno/glucosa en la fase decisiva.

GPS

Si llevas GPS, es importante configurarlo para que indique el ritmo medio. Así te evitas estar mirando constantemente el reloj, y sobre todo llevarás un ritmo constante, con los menores cambios de ritmo posibles y concentrándote en tus sensaciones.

El día después

Si has completado el maratón y tienes dolor muscular… ¡Enhorabuena! Eso quiere decir que te has esforzado y has encontrado tu límite. Ahora descansa. No corras en toda la semana posterior. Todo lo más, realiza alguna actividad sin impacto como pedalear suave o incluso mejor, acude a la piscina. En todo caso, un descanso total no te irá mal. Recuperarás mucho antes la fuerza muscular.

Si eres “adicto” a la competición, espera como norma general un día por cada kilómetro recorrido en la competición. Vuelve a ponerte en la línea de salida en una distancia más corta, alrededor de mes y medio después. Tu organismo, tus músculos y tus articulaciones te lo agradecerán.