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Calcula tu ritmo óptimo para la media maratón

Pablo Cabeza Sánchez Running, Triatlón Dejar un comentario

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Os ofrecemos un método que, con las debidas reservas y fluctuaciones motivadas por el contexto en la aplicación práctica, nos puede dar una orientación bastante certera acerca del ritmo al que debemos correr para afrontar una carrera de media maratón.

Entrenamiento previo

Ni que decir tiene que no tiene sentido calcular el ritmo adecuado para afrontar una media maratón si no hemos entrenado adecuadamente para afrontar esta prueba con garantías. Debemos haber realizado un entrenamiento sólido, de al menos cuatro a cinco sesiones de carrera semanales y trabajos variados: lentos, medios, trabajos de umbral y sesiones largas al menos durante las diez semanas previas.

Hagamos números

Para calcular nuestro ritmo óptimo, realizaremos un par de sesiones de entrenamiento en un circuito medido exactamente y a una intensidad de ritmo medio a medio/exigente, pero nunca al máximo. Si variamos significativamente la intensidad con la que realicemos las sesiones obtendremos unos resultados falseados y el ritmo calculado podría no será el correcto.

  • 1ª sesión. 2 x 3.000 metros.

Realizaremos dos tandas de 3.000 metros y al finalizar promediaremos el ritmo por kilómetro del resultante de las dos fracciones y le sumaremos 5″. Por ejemplo, si los tiempos realizados son de 12’00» y 11’50», el ritmo promedio de ambas fracciones será de 3’58» por kilómetro. Le sumaremos 5″ y el ritmo obtenido será de 4’03».

  • 2ª sesión. Series 5 x 1.000 metros.

Sumaremos 10″ al ritmo promedio de cada serie. Por ejemplo, si los tiempos de las series son 4’10», 4′:05, 4:05, 3:55 y 3:53, el ritmo promedio será de 4’00’’, sumándole 10’’ nos da un resultado de 4’10’’ por km.

Finalmente promediaremos los dos dígitos resultantes de ambas sesiones, que para el caso de nuestro ejemplo nos da un ritmo promedio de 4’07» por kilómetro. El ritmo promedio óptimo para la media maratón será el resultado de sumar 10″ a este promedio obtenido de las dos sesiones. Por tanto, para nuestras sesiones de ejemplo, el ritmo óptimo sería de 4’17» por kilómetro.

Aplicando el ritmo en competición

Es importante comenzar la media maratón a un ritmo igual o ligeramente inferior al óptimo. Es decir, si comenzáramos más rápido, (para el ejemplo un ritmo de entre 4’05’’ y 4’10’’ por kilómetro) este desajuste podría trastocar el ritmo de la prueba. Siempre es mejor comenzar algo más conservadores, (4’20’’- 4’25’’) hasta ir ajustándonos a la intensidad propuesta e incluso, si tuviéramos un resto de fuerza, acabar más rápido en los últimos kilómetros (6 a 8 kms. finales), pero nunca antes.

Ensayar disfrutando

Lo más importante: aprender a conocernos. Maravillosa aventura que nos hará mejores deportistas y también nos sirve para nuestra vida cotidiana. A menudo nos encontramos con corredores que no son capaces de identificar su ritmo en base al binomio números/sensaciones y encontrar el equilibrio necesario. Poco a poco y empleando fórmulas como la que os ofrecemos, conseguiremos exprimir un poco más nuestro rendimiento y encontrar el verdadero gusto y pasión por la carrera.


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